Se você está começando na academia, é importante priorizar a segurança, a adaptação progressiva e o equilíbrio entre força, mobilidade e saúde cardiovascular. Aqui está um plano de treino simples e eficaz para iniciantes:
- Frequência: 3x por semana (ex.: segunda, quarta, sexta) com duração: 45–60 minutos por sessão
Objetivos: Fortalecimento muscular, melhora da mobilidade e saúde cardiovascular.
Aquecimento (5–10 minutos) - Caminhada na esteira ou bicicleta ergométrica (intensidade leve).-Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.
Alongamentos dinâmicos: braços circulares, elevação de joelhos, giro de quadril. O alongamento deitado é uma prática de exercícios que visa aumentar a flexibilidade e relaxar os músculos, sendo realizado enquanto se está deitado. Geralmente envolve movimentos suaves e controlados, com foco em alongar diferentes grupos musculares, como pernas, costas e braços.
Treino de Força (30–40 minutos)
- Séries: 3x de 10–12 repetições (descanso de 30–60s entre séries). com exercícios (máquinas ou pesos livres leves):
01 - Leg Press 45°(pernas e glúteos) - O leg press é um exercício de musculação realizado em uma máquina onde você empurra um peso com as pernas, trabalhando os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas. É um exercício composto, o que significa que envolve vários grupos musculares simultaneamente, tornando-o eficiente para o desenvolvimento da força e massa muscular nas pernas.
02 - Cadeira Extensora (quadríceps) - A cadeira extensora é um equipamento de musculação usado para fortalecer os músculos da parte da frente da coxa, chamados quadríceps. É um exercício uniarticular, o que significa que trabalha principalmente uma articulação (o joelho) e um músculo (o quadríceps). A cadeira extensora é popular para quem busca ganho de massa muscular, definição e força nas coxas.
03 - Puxada aberta alta (grande dorsal) - A puxada aberta alta, também conhecida como puxada frontal ou pulley frente, é um exercício de musculação que visa o desenvolvimento dos músculos das costas, especialmente o grande dorsal, além de trabalhar os bíceps e o deltoide posterior. É realizado em uma máquina de puxada, com as palmas das mãos voltadas para frente e uma pegada mais larga que a largura dos ombros. O objetivo é puxar a barra até a parte superior do peito, mantendo os cotovelos para trás e o tronco ligeiramente inclinado.
04 - Flexão de Pernas (posterior de coxa) - Flexões de pernas, também conhecidas como curls de perna, são exercícios que focam no fortalecimento dos músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa). Eles podem ser feitos em máquinas específicas de academia, como a cadeira flexora ou a mesa flexora, ou com variações como a flexão de perna em pé. O movimento envolve flexionar a perna contra uma resistência, geralmente direcionando o calcanhar em direção às nádegas.
05 - Remada Sentada (costas) - A remada sentada é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, trapézio e romboides, além de trabalhar os músculos dos braços e ombros. É realizada em uma máquina específica, onde o praticante se senta e puxa uma barra ou alças em direção ao corpo, contraindo os músculos das costas.
06 - Supino com Halteres (peito e tríceps) - O supino com halteres é um exercício de musculação que utiliza halteres em vez de uma barra para trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. É uma variação do supino tradicional e oferece maior amplitude de movimento e ativação muscular, além de exigir mais equilíbrio e coordenação.
07 - Elevação Lateral (ombros) - A elevação lateral é um exercício de musculação que visa fortalecer e desenvolver o músculo deltoide lateral, responsável pela largura e definição dos ombros. É um movimento de abdução do ombro, onde os braços são elevados lateralmente, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até a altura dos ombros ou um pouco acima.
08 - Curl de Bíceps (bíceps) - O curl de bíceps, ou rosca direta, é um exercício de musculação que visa o desenvolvimento dos músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial, localizados na parte superior do braço. É um movimento de flexão do cotovelo que pode ser realizado com diferentes equipamentos como halteres, barra, ou em máquinas específicas.
09 - Tríceps no Banco (tríceps) - O tríceps no banco, também conhecido como "mergulho no banco" ou "dips em banco", é um exercício que visa fortalecer os músculos do tríceps (parte posterior do braço) e, secundariamente, os músculos do peito e ombros. Ele consiste em usar um banco como apoio para realizar flexões com os braços, onde o corpo é abaixado e levantado.
10 - Prancha no Solo (20–30 segundos) - A prancha no solo, também conhecida como plank, é um exercício isométrico que consiste em manter o corpo reto e alinhado, apoiado nos antebraços e pontas dos pés, simulando uma posição de flexão, mas sem movimento. É um exercício eficaz para fortalecer o core, incluindo músculos abdominais, lombares, pélvicos e glúteos, além de melhorar a postura e a estabilidade do corpo.
Cardio (10–15 minutos) - Caminhada inclinada na esteira ou bicicleta (intensidade moderada).
Alongamento Final (5–10 minutos) - Alongue pernas, costas, braços e ombros, mantendo cada posição por 20–30 segundos.
Alongamento de coluna sentado - Deixe os pés juntos, os ombros relaxados e estique os braços para a frente. Então, alongue a coluna o máximo que puder até que suas mãos toquem as pontas dos pés. Caso você não consiga alcançar os pés, apenas alongue o máximo que conseguir. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 15 a 30 segundos e retorne lentamente para a posição inicial.
Dicas Importantes:
- Progressão: Comece com pesos leves e aumente gradualmente.
- Postura: Preste atenção à execução para evitar lesões. Peça ajuda ao instrutor.
- Descanso: Descanse 1 dia entre os treinos de força.
- Hidratação e Nutrição: Beba água e consuma proteínas (frango, peixe, ovos) para recuperação muscular.
- Check-up: Consulte um médico antes de iniciar, principalmente se tiver condições como hipertensão ou problemas articulares.
Exemplo de Rotina Semanal:
- Segunda: Treino de força (superior + inferior).
- Terça: Caminhada ou natação (cardio leve).
- Quarta: Treino de força (superior + inferior).
- Quinta: Descanso ou alongamento/yoga.
- Sexta: Treino de força (superior + inferior).
- Fim de semana: Atividade leve (caminhada, alongamento).
O foco deve ser consistência e saúde a longo prazo. Adapte os exercícios conforme sua evolução e limitações.
Se precisar de ajuda para identificar algum aparelho na sua academia, peça ao instrutor para te orientar!
