Plano de Treino em academia para Iniciantes - B

Se você está começando na academia, é importante priorizar a segurança, a adaptação progressiva e o equilíbrio entre força, mobilidade e saúde cardiovascular. Aqui está um plano de treino simples e eficaz para iniciantes:

• Frequência: 3x por semana (ex.: segunda, quarta, sexta) com duração: 45–60 minutos por sessão

Objetivos: Fortalecimento muscular, melhora da mobilidade e saúde cardiovascular.

Treino B - Terça e quinta feira:

1: Esteira - 10 Minutos - 1Km - Velocidade 6 Km/h - Caminhada na esteira (intensidade leve).-Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.

12: Supino máquina: 2 x 20 x 20Kg - O supino máquina, também conhecido pelo nome de chest press (pressão no peito), é um exercício que, diferentemente do supino reto, que você fará usando uma barra e executará o movimento deitado no banco, será feito sentado para trabalhar e fortalecer a parte superior do corpo.

20: Cadeira Abdutora:  2 x 20 x 20 Kg - A cadeira abdutora é um equipamento de academia usado para exercitar os músculos abdutores do quadril, que são responsáveis por afastar as pernas do centro do corpo. O exercício na cadeira abdutora foca na parte lateral das coxas e glúteos, ajudando a fortalecer e tonificar essa região. É um exercício popular para melhorar a estética e a força dos glúteos, além de auxiliar na estabilização da pelve e na mobilidade. 

29 - Elevação Lateral com halter: 2 x 20 x 5Kg - A elevação lateral é um exercício de musculação que visa fortalecer e desenvolver o músculo deltoide lateral, responsável pela largura e definição dos ombros. É um movimento de abdução do ombro, onde os braços são elevados lateralmente, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até a altura dos ombros ou um pouco acima.

19: Cadeira adutora: 2 x 20 x 20 Kg - A cadeira adutora é um equipamento de musculação utilizado para exercitar os músculos adutores da coxa, localizados na parte interna da perna. O exercício consiste em aproximar as pernas, utilizando a resistência oferecida pela máquina, e ajuda a fortalecer e tonificar essa região. 

18: Tríceps na máquina:  2 x 20 x 20 Kg - Também conhecido como tríceps máquina, é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos do tríceps, localizados na parte posterior do braço. Ele é realizado em um equipamento específico, onde o praticante se senta e empurra uma barra ou alças para baixo, contra a resistência ajustável da máquina, para trabalhar o tríceps. 

23: Agachamento máquina: 2 x 20 x 30Kg - O agachamento na máquina, também conhecido como agachamento hack, é um exercício realizado em uma máquina específica que guia o movimento, oferecendo suporte para a coluna e joelhos, tornando-o uma opção segura para iniciantes e pessoas com limitações físicas. O movimento envolve descer e subir, simulando o agachamento livre, mas com a ajuda da máquina. 

12 - Remada Sentada: 2 x 20 x 20 Kg - A remada sentada é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, trapézio e romboides, além de trabalhar os músculos dos braços e ombros. É realizada em uma máquina específica, onde o praticante se senta e puxa uma barra ou alças em direção ao corpo, contraindo os músculos das costas. 

Dicas Importantes:

Progressão: Comece com pesos leves e aumente gradualmente.

Postura: Preste atenção à execução para evitar lesões. Peça ajuda ao instrutor.

Descanso: Descanse 1 dia entre os treinos de força.

Hidratação e Nutrição: Beba água e consuma proteínas (frango, peixe, ovos) para recuperação muscular.

Check-up: Consulte um médico antes de iniciar, principalmente se tiver condições como hipertensão ou problemas articulares.

Exemplo de Rotina Semanal: 

Segunda: Treino de força (superior + inferior).

Terça: Caminhada ou natação (cardio leve).

Quarta: Treino de força  (superior + inferior).

Quinta: Descanso ou alongamento/yoga.

Sexta: Treino de força  (superior + inferior).

Fim de semana: Atividade leve (caminhada, alongamento).

O foco deve ser consistência e saúde a longo prazo. Adapte os exercícios conforme sua evolução e limitações. 

Se precisar de ajuda para identificar algum aparelho na sua academia, peça ao instrutor para te orientar!