Plano de Treino em academia para Iniciantes - A

  Se você está começando na academia, é importante priorizar a segurança, a adaptação progressiva e o equilíbrio entre força, mobilidade e saúde cardiovascular. Aqui está um plano de treino simples e eficaz para iniciantes:

• Frequência: 3x por semana (ex.: segunda, quarta, sexta) com duração: 45–60 minutos por sessão

Objetivos: Fortalecimento muscular, melhora da mobilidade e saúde cardiovascular.

 Treino A - Segunda e quarta feira:

3: Bike Vertical - P2: 15 minutos - 5 Km; Uma bike vertical, também conhecida como bicicleta ergométrica vertical, é um equipamento de exercício que simula o ato de pedalar em uma bicicleta tradicional, mas em ambiente interno. Diferente da bicicleta horizontal, na vertical o usuário assume uma postura mais ereta, semelhante à de andar de bicicleta ao ar livre, utilizando principalmente os músculos das pernas para pedalar. 

10: Puxada com Barra Triângulo - 15 kg; A puxada com barra triângulo, ou puxada alta com triângulo, é um exercício de musculação focado no desenvolvimento das costas, especialmente o latíssimo do dorso, e também trabalha os bíceps e posteriores de ombro. O acessório em formato de triângulo permite uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas para dentro), o que pode ativar diferentes músculos em comparação com a pegada pronada (palmas para baixo) da barra tradicional. 

25: Cadeira Extensora - 10 kg; A cadeira extensora é um equipamento de musculação usado para fortalecer os músculos da região anterior da coxa, o quadríceps, através do movimento de extensão do joelho. É um exercício uniarticular, o que significa que foca principalmente no quadríceps, embora outros músculos auxiliares também sejam trabalhados. 

11: Voador Peitoral - 25 kg; O exercício "Voador Peitoral", também conhecido como Peck Deck, é um exercício focado no fortalecimento e definição dos músculos do peitoral, especialmente o peitoral maior, e pode ser realizado em uma máquina específica ou com halteres. Ele trabalha os músculos peitorais de forma isolada, ajudando a desenvolver volume e definição muscular. 

26: Cadeira flexora - 20 kg; A cadeira flexora é um exercício realizado em um equipamento específico da academia, projetado para fortalecer os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. O exercício consiste em flexionar os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, enquanto se está sentado e com as pernas apoiadas em uma almofada. 

29: Rosca alternada com halter - 4 kg; A rosca alternada com halteres é um exercício de musculação que visa o fortalecimento dos músculos do bíceps, braquial e braquiorradial. No exercício, cada braço é trabalhado individualmente, alternando o movimento de flexão do cotovelo entre um lado e outro, com o uso de halteres. 

21: Panturrilha Sentado - 10 kg; O exercício de "Panturrilha Sentado" (ou Elevação de Panturrilha Sentado) é um exercício focado no fortalecimento dos músculos da panturrilha, especialmente o músculo sóleo, que está localizado abaixo do gastrocnêmio (a parte mais visível da panturrilha). Ele é realizado sentado, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados em uma plataforma. O movimento consiste em pressionar a plataforma com a ponta dos pés, estendendo os tornozelos e elevando os calcanhares, concentrando o esforço na panturrilha. 

30: Abdominal Reto Solo - 2x20; O exercício abdominal reto no solo, também conhecido como abdominal supra no solo, é um exercício básico para fortalecer o músculo reto abdominal. Ele é realizado deitado de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, as mãos podem ser posicionadas atrás da cabeça ou cruzadas no peito, e o tronco é elevado em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.

Dicas Importantes:

• Progressão: Comece com pesos leves e aumente gradualmente.
• Postura: Preste atenção à execução para evitar lesões. Peça ajuda ao instrutor.
• Descanso: Descanse 1 dia entre os treinos de força.
• Hidratação e Nutrição: Beba água e consuma proteínas (frango, peixe, ovos) para recuperação muscular.
• Check-up: Consulte um médico antes de iniciar, principalmente se tiver condições como hipertensão ou problemas articulares.

Exemplo de Rotina Semanal: 

• Segunda: Treino de força (superior + inferior).
• Terça: Caminhada ou natação (cardio leve).
• Quarta: Treino de força  (superior + inferior).
• Quinta: Descanso ou alongamento/yoga.
• Sexta: Treino de força  (superior + inferior).
• Fim de semana: Atividade leve (caminhada, alongamento).

O foco deve ser consistência e saúde a longo prazo. Adapte os exercícios conforme sua evolução e limitações. 

Se precisar de ajuda para identificar algum aparelho na sua academia, peça ao instrutor para te orientar!